慈能灸石 | 三十而已，连晚饭都不能吃了吗？

核心提示：30岁，对于成年人而言，是个关键的分水岭。到了这个年纪，上有老下有小，一定得把身体放在第 一位！

　　近日，随着《三十而已》热播，剧情内容引起热议。其中有一段许幻山体检发现自己得了“脂肪肝”，老婆顾佳为了丈夫的健康，要求许幻山断食晚餐。为了让老公坚持下去，也为了自己的健康，顾佳决定与老公一起断食晚餐。

　　为什么顾佳说断食晚饭是最健康的生活方式？别急，这就得从断食疗法开始说起了……

　　断食疗法，作为一种新的生活方式干预手段，近年来愈发受到大家关注。断食疗法具体是指机体在一段时间内不摄入或仅摄入极少能量，可持续12小时~3周。一般来说，对于有减重和/或治疗原发代谢性疾病需求的人群来说，这是一个门槛低、花费少、并发症较少的干预措施之一。

　　断食疗法，到底有什么用？

　　1

　　降低体重，改善脂代谢

　　大多数人最初开始断食，仅仅是为了达到减重的目的。这是由于过多的能量摄入会促进肥胖发生，因此限制能量摄入成为了减重重要的干预手段之一。断食疗法的首要获益是减轻体重、优化机体组成，同时更多研究发现，除了单纯的减重疗效，断食还可以降低总胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇水平[1-5]。

　　2

　　改善糖代谢

　　糖代谢紊乱可致糖尿病的发生，通过断食疗法可以降低血糖、胰岛素水平及增加胰岛素敏感性，从而达到糖代谢的目的[6]；即便是仅仅不吃晚餐，也有很大的获益。研究发现，在摄入总能量一致的情况下，把晚上5%的能量摄入挪到早上，能够使糖尿病死亡风险降低4%；把晚餐中5%脂肪或蛋白质摄入用早餐中5%碳水化合物、蛋白质或者不饱和脂肪酸来替代，也能降低5%-12%的糖尿病死亡风险。

　　3

　　改善心脑血管疾病预后

　　断食疗法除减轻体重、改善糖脂代谢外，还具有降低静息心率、血压及高同型半胱氨酸血症的作用，减少了心脑血管疾病发生的危险因素[7]。

　　正确的断食，应该这样做

　　目前来说，现行主流的禁食方法包括以下几种：

　　每日禁食12小时：

　　适合刚刚接触禁食的人，要求在12小时内完成全天的能量摄入。

　　每日禁食16小时（又称为16：8禁食）：

　　是禁食12小时的进阶版，适合能够耐受12小时禁食，但是没有从中获得健康益处的人。

　　每周禁食2日（又称5：2禁食，是目前最常用的禁食模式）：

　　一周2天减少能量摄入，一般男性只摄入600kcal，女性摄入500kcal，其它时间保持正常即可。

　　隔日禁食：

　　隔日禁食是5：2禁食的另一种形式，指禁食日完全避免固态的食物或者最多摄入500Kcal的能量。

　　更好的饮食习惯，你还应该……

　　无论是为了健康的体魄，还是希望能对代谢性疾病更好地控制和预防，饮食管理都是不可或缺的重要环节。但饮食管理并不仅仅是对于进食时间的管控，合理、正确地选择进食食物也是重要的步骤之一[8]。

　　生活中，绝大多数人都认为吃啥补啥，不吃啥就能降啥。事实真的如此吗？

　　Sarah Hallberg博士表示，血脂升高与多种代谢性疾病有十分密切的联系，但血脂升高并不能完全归咎于饮食中脂类摄入过多。在她的研究中甚至发现——饮食中饱和脂肪摄入增加，不仅没有使血脂升高，甚至还使血脂降了下来……另外，她还补充道，肝脏脂肪同样不可以和饮食脂肪划等号[9]。

　　她的研究中发现，采用以低碳水为主的地中海饮食的肥胖人群比采用低脂肪饮食且食用全谷物、蔬菜、蛋白质和水果健康食谱的肥胖人群，前者不仅肝脏脂肪下降不少，心血管事件风险也有一定程度降低。

　　因此，食物种类的选择与饮食健康密不可分！为了更好的营养与健康，我们在日常饮食中应根据《中国居民膳食指南》的推荐做到以下几点：

　　☉ 食物多样，谷类为主；

　　☉ 吃动平衡，健康体重；

　　☉ 多吃蔬果、奶类、大豆；

　　☉ 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

　　☉ 少盐少油，控糖限酒；

　　☉ 杜绝浪费，兴新食尚。

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